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　　（益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身✅体的恢复，占饮食中的30%-40%）、

　　在比赛的前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大㊣吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

　　在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

　　很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠赛跑，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

　　比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给㊣品整理✅好，戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，尽量不要穿新的衣服和鞋㊣袜跑比赛，参赛㊣前要把脚指甲剪㊣短、剪平。

　　过完安检之后，根据参赛号码到对应的区域预备起跑，各选手需要仔细辨别自己所属的分区，切勿擅自进入其他分区导致成绩认定受到影响。

　　刚起跑的时候容易受他人的影响，这时要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果㊣前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付㊣出更多的时间来补偿。

　　想要安全顺利地跑完马拉松，补给是㊣非常重要的。要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使不渴也要适㊣当饮水或漱口，千万不要等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

　　同时也要注意能量胶的补给，一般建议从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，各位跑友也可根据自身实际情况做出调整。在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太✅甜腻。正式参赛前记得试用能量胶和盐丸，防止引起肠胃不适。

　　临近补给站准备进站时，需要观察前后有没有人，避免贸然变道进入补给站与其他选手发生碰撞。按照自己既定的方案，进站前吃能量胶和盐丸，用水送服。

　　在跑马拉松的㊣时候，一定要倾听㊣身体的声音，如果跑步过程中心率过快，说明心脏负荷㊣过重，建议及时调整，放慢速度。

　　一旦出现胸闷、气短、头晕或㊣者呼吸不畅的✅情况，一定要缓慢停下，寻求周边医生或急㊣救跑者的帮助，不要硬撑。如果身体不适持续加重，则建议停止比赛。

　　跑完后不要马上停止运动，可以继续慢走一段距离。赛后可㊣进行适当的按摩和拉伸，缓解肌肉㊣紧张体育产品。同时赛后当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食，可以温水冲浴、按摩。

　　如果未能在✅规定时间内✅完赛，可以在日后进行更科学、连续的跑步训练，或选择参加其他㊣体育运动，同样可以达到强身健体、锻炼意志的效果，为下一场马拉松做准备。